5 movimientos suaves para la zona lumbar
Cuando la zona lumbar se siente rígida, el movimiento suave suele ser más útil que quedarse inmóvil durante mucho tiempo. La clave es avanzar dentro de un rango cómodo y sin intentar “ganarle” al dolor.
Antes de empezar
Haz estos movimientos en una superficie estable. Respira con normalidad y detente si la molestia aumenta. Si tienes una lesión, una condición médica o dudas sobre el movimiento adecuado, consulta con un profesional.
1. Rodillas de lado a lado
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Mantén los hombros relajados y deja caer ambas rodillas lentamente hacia un lado y luego hacia el otro. Haz entre 5 y 8 repeticiones cómodas.
2. Una rodilla hacia el pecho
Desde la misma posición, acerca una rodilla al pecho con las manos detrás del muslo. No tires con fuerza. Mantén unos segundos y cambia de lado.
3. Extensión suave boca abajo
Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos. Eleva el pecho solo hasta donde resulte cómodo, sin contener la respiración. Regresa lentamente.
4. Movimiento hacia los talones
Apoya manos y rodillas. Lleva la cadera hacia los talones sin forzar; vuelve al centro con calma. Usa una almohada si necesitas más comodidad.
5. Sentarse y levantarse
Desde una silla firme, inclina ligeramente el torso y ponte de pie usando las piernas. Si hace falta, apoya las manos. Repite pocas veces y con control.
Después del movimiento
Un masaje suave puede cerrar la rutina. Si eliges una crema, úsala sobre piel sana y sigue su etiqueta. Para elegir por sensación y momento, consulta nuestra guía Miocrem.
Cuándo no esperar
Busca atención urgente si el dolor se acompaña de pérdida de control de vejiga o intestino, adormecimiento alrededor de los genitales, debilidad en ambas piernas, fiebre, dolor tras un accidente serio o un empeoramiento rápido. Consulta también si el dolor no mejora o limita tus actividades.
Contenido educativo. No sustituye la valoración de un profesional de salud.
Fuentes: NHS: dolor de espalda y Guy’s and St Thomas’: ejercicios lumbares.