5 Ejercicios para Aliviar el Dolor Lumbar en Casa

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes, especialmente entre quienes pasan muchas horas sentados, de pie o realizan esfuerzo físico. La buena noticia es que puedes aliviarlo con ejercicios sencillos y seguros desde casa.

1. Rodillas al pecho

Acostado boca arriba, flexiona una pierna y llévala al pecho con ambas manos. Mantén 20 segundos y cambia de pierna.

Alivia tensión en la parte baja de la espalda.

 

2. Estiramiento de gato-vaca

En posición de cuatro apoyos, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca). Repite 10 veces.

Mejora la movilidad y relaja la columna.

3. Giro lumbar en el suelo

Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, deja caer suavemente ambas piernas hacia un lado y luego al otro. Mantén 15 segundos por lado.

Reduce rigidez y mejora la flexibilidad lumbar.

4. Puente de glúteos

Acostado, con plantas de los pies apoyadas, eleva la pelvis contrayendo glúteos. Baja lentamente. Repite 12 veces.

Fortalece la zona baja de la espalda y el core.

5. Estiramiento de piriforme

Acuéstate y cruza una pierna sobre la otra. Tira suavemente de la pierna inferior hacia el pecho. Mantén 20 segundos por lado.

Reduce presión en la zona lumbar baja.